منتديات الحور العين - كيفية توزيع السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية

[CENTER][FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][COLOR=black][B]بسم الله الرحمن الرحيم[/B][/COLOR][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][COLOR=black][/COLOR][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][COLOR=black][B]السلام عليكم ورحمة الله وبركاته[/B][/COLOR][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=6][COLOR=red][B]كيفية توزيع السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية[/B][/COLOR][/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Traditional Arabic][SIZE=6][COLOR=#000000][/COLOR][/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B][IMG]http://hor3en.com/main/upload/aln3esa-1280319412.gif[/IMG][/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B]بعد معرفة عدد السعرات باليوم , يتوجب علينا تقليلها حتى نستطيع خسارة جرامات من الوزن .
[/CENTER]
[/B][/SIZE][/FONT][CENTER]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][COLOR=dimgray][B]حرق [COLOR=black]1[/COLOR] جرام من دهون الجسم يعطي [COLOR=black]7.7 [/COLOR]سعر حراري.
إذن
حرق [COLOR=black]454[/COLOR] يعطـي [COLOR=black]3500[/COLOR] سعر

وبقسمه [COLOR=black]3500 [/COLOR]على ايام الاسبوع [COLOR=black]7[/COLOR] يظهر لنا [COLOR=black]500 [/COLOR]

اي لكي نخسر ([COLOR=black]454[/COLOR]جم) تقريبا - نص كيلوا - في [COLOR=black]7[/COLOR] ايام ننقص [COLOR=black]500[/COLOR] من عدد السعرات اليوميه

وكلما زادت عدد السعرات الناقصه زادت عدد الجرامات المفقوده .[/B][/COLOR][/SIZE][/FONT]

[SIZE=5][B][FONT=Traditional Arabic]لنفرض من الحسابات السابقه لحساب عدد السعرات .[COLOR=dimgray] كان الناتج 2400 سعر حراري.[/COLOR]

لوفرضنا اننا نريد ان نخسر نص كيلو في كل اسبوع نطرح [COLOR=dimgray]500[/COLOR] من عدد السعرات

[COLOR=dimgray]2400[/COLOR] - [COLOR=dimgray]500 [/COLOR]= [COLOR=dimgray]1900[/COLOR] سعر حراري لكل يوم

تبقى حساب كميه الكربوهيدرات والبروتين والدهون لـنستطيع تقسميها على المجموعات الرئيسيه .

[/CENTER]
[/FONT][/B][/SIZE][CENTER]
[B][FONT=Traditional Arabic][SIZE=6][COLOR=seagreen]ماهي المجموعات الغذائيه[/COLOR][COLOR=red] / [/COLOR][/SIZE][/FONT][/B]
[SIZE=5][B][FONT=Traditional Arabic][COLOR=#ff0000][/COLOR]
مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات [/FONT][/B][/SIZE][/CENTER]
[SIZE=5][CENTER]

[/CENTER]
[B][FONT=Traditional Arabic][/FONT][/B][/SIZE][CENTER][FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B]الآن نكمل على المثال السابق :
الذي كانت عدد السعرات = 1900

[SIZE=6]لـ حساب الكربوهيدرات /[/SIZE]
نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات .
1045 ÷ 4 =261.25

إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات = [COLOR=#ff6633]261.25 جم [/COLOR]

[SIZE=6]لـ حساب البروتين /[/SIZE]
نضرب 1900 × 0.15 = 285
نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات
فـ 285 ÷ 4 = 71

إذن المتناول اليومي من البروتين =[COLOR=#339966] 71 [/COLOR]

[SIZE=6]لـ حساب الدهون /[/SIZE]
نضرب 1900 × 0.30 = 570
بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات
نقسم الناتج بـ 9
570 ÷ 9 = 63

إذن المتناول اليومي من الدهون = [COLOR=#660066]63[/COLOR]

[COLOR=red]الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟[/COLOR].

[SIZE=6][caution]([COLOR=red]توصيات[/COLOR])[/SIZE][/B][/SIZE][/FONT][/CENTER]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B][CENTER]
يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب
و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه .[/caution]

[/B][/SIZE][/FONT][SIZE=5][B][FONT=Traditional Arabic][COLOR=#666666]لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا
ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟[/COLOR]

[IMG]http://up.arab-x.com/Feb10/zeA19057.jpg[/IMG]

من التوصيات لنحدد ونحسب .
الحليب بديلين قليله الدسم = [COLOR=#ff6633]24 جم كربوهيدرات [/COLOR]+ [COLOR=#339966]16 جم بروتين[/COLOR] + [COLOR=#660099]10 دهون [/COLOR]
الفواكه بديليـــــــن =[COLOR=#ff6633] 30 جم كربوهيدرات [/COLOR]+[COLOR=#339966] 0 بروتين[/COLOR] +[COLOR=#660099] 0 دهون [/COLOR]
والخضروات 3 بدائل =[COLOR=#ff6633] 15 جم كربوهيدرات[/COLOR] + [COLOR=#339966]6 جم بروتين[/COLOR] +[COLOR=#660099] 0 دهون [/COLOR]

اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات = 24 + 15+ 30 = 69جم

ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات [COLOR=red][U]وكان الناتج هو = 261[/U][/COLOR]

الآن استهلكنا [COLOR=#ff6633]69[/COLOR] من [COLOR=#ff6633]261 [/COLOR], اذن المتبقي (261- 69 )= [COLOR=#ff6633]192[/COLOR]

اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات

[SIZE=6][COLOR=#ff6633]لمعرفه عدد حصص النشويات[/COLOR] /[/SIZE]
بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات
اذن 192 ÷ 15 = 12.8

[COLOR=#ff6633]أي تقريبا 12 حصه من النشويات [/COLOR]

[COLOR=dimgray]نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات[/COLOR] (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط )

[IMG]http://up.arab-x.com/Feb10/rwi19930.jpg[/IMG][/FONT][/B][/SIZE][/CENTER]
[SIZE=5][B][FONT=Traditional Arabic][CENTER]
أي ان[COLOR=red]12[/COLOR] بديل من النشويات يعطي [COLOR=#ff6633]180[/COLOR] كربوهيدرات و [COLOR=#336699]36[/COLOR] جم من البروتين و [COLOR=#660099]0[/COLOR] دهون

انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات

[SIZE=6][COLOR=#336699]نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن [/COLOR][/SIZE][/CENTER]
[COLOR=#336699][/COLOR][CENTER]
لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان [COLOR=magenta][U]كميه البروتين المتناوله باليوم= 71[/U][/COLOR]

نجمع كميه البروتين من جميع الحصص = [COLOR=#336699]16 + 0 + 6 + 36 = 58[/COLOR]
الكميه باليوم 71
المستهلك 58
أي الباقي 71 - 58 = 13

[COLOR=#336699]ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم .[/COLOR][/CENTER]
[COLOR=#336699][/COLOR][CENTER]
نعود للجدول /

[IMG]http://up.arab-x.com/Feb10/jT622201.jpg[/IMG]
بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين
نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم

إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن =[COLOR=#ff6633] 0 [/COLOR]كربوهيدرات +[COLOR=#336699] 8[/COLOR] بروتين + [COLOR=#660066]10[/COLOR] دهون

[SIZE=6]تبقى لدينا مجموعه الدهون[/SIZE]

نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =[COLOR=#660066]10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20[/COLOR] جم دهون مستهلك

مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا

اذن الباقي = 63 - 20 =[COLOR=#660099] 43[/COLOR]

نعود للجدول

[IMG]http://up.arab-x.com/Feb10/n6Y22433.jpg[/IMG]

اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي [COLOR=#660099]5[/COLOR]اذن نقسم [COLOR=#660066]45 ÷ 5 = 9 بديل[/COLOR]

وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم ,

نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات .

[/FONT][/B][/SIZE][COLOR=red]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B]كيف يمكن ترجمه هذه البدائل الى غذاء نستطيع تناول ؟[/B][/SIZE][/FONT][/COLOR]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B]وذلك عن طريق تحديد الغذاء المناسب واختيار البدائل المرغوبه عن طريق هذا الرابط ([/B][/SIZE][/FONT][FONT=Traditional Arabic][SIZE=6][COLOR=#661033][B][URL="http://www.hor3en.com/vb/showthread.php?p=429343#post429343"]هنا[/URL][/B][/COLOR][/SIZE][/FONT][FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B]), وتوزعها على الوجبات الاساسيه الثلاثه مع اضافه وجبتين خفيفه .

[SIZE=6][COLOR=red]مهم جداً /[/COLOR][/SIZE][/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B] الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم .
نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه .

[IMG]http://hor3en.com/main/upload/aln3esa-1280319412.gif[/IMG][/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][COLOR=blue][B]مع تحيات قسم نداء الإسعاف[/B][/COLOR][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][B]م ن[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT]
[FONT=Traditional Arabic][SIZE=5][/SIZE][/FONT] [/CENTER]