منتديات الحور العين - نصائح لنوم سليم

[align=center]
[FONT=Microsoft Sans Serif][B][SIZE=4][FONT=Microsoft Sans Serif][IMG]http://www.ce4arab.com/vb7/imgcache021000/137200.jpg[/IMG][/FONT] [/SIZE][/B]

[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][COLOR=#0000ff][B]و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية):[/B][/COLOR][/SIZE][/FONT]
[B][SIZE=4][FONT=Microsoft Sans Serif][COLOR=#008080]ê[/COLOR][/FONT][FONT=Microsoft Sans Serif]أخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.[/FONT][/SIZE][/B]
[B][SIZE=4][FONT=Microsoft Sans Serif][COLOR=#008080]ê[/COLOR][/FONT][FONT=Microsoft Sans Serif]استخدم السرير للنوم فقط.[/FONT][/SIZE][/B]
[B][SIZE=4][FONT=Microsoft Sans Serif][COLOR=#008080]ê[/COLOR][/FONT][FONT=Microsoft Sans Serif]اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.[/FONT][/SIZE][/B]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع. [/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).[/B][/SIZE][/FONT]

[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][COLOR=#0000ff]جو غرفة النوم:[/COLOR][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً.[/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل.[/B][/SIZE][/FONT]

[FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][COLOR=#0000ff]الطعام والشراب:[/COLOR][/SIZE][/FONT]
[B][SIZE=4][FONT=Microsoft Sans Serif]يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.[/FONT][/SIZE][/B]
[B][SIZE=4][FONT=Microsoft Sans Serif][COLOR=#008080]o [/COLOR][/FONT][FONT=Microsoft Sans Serif]يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم.[/FONT][/SIZE][/B]
[B][SIZE=4][FONT=Microsoft Sans Serif][COLOR=#008080]o[/COLOR] [/FONT][FONT=Microsoft Sans Serif]من نعم الإسلام أن حرم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.[/FONT][/SIZE][/B]
[B][SIZE=4][FONT=Microsoft Sans Serif][COLOR=#008080]o[/COLOR] [/FONT][FONT=Microsoft Sans Serif]جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم.[/FONT][/SIZE][/B]
[FONT=Microsoft Sans Serif][B][SIZE=4][COLOR=#008080]o[/COLOR] [/SIZE][/B][/FONT][FONT=DecoType Naskh][FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4][B]كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي [/B][/SIZE][/FONT]
[B][SIZE=4][FONT=DecoType Naskh]إلى نوم متقطع.[/FONT][/SIZE][/B][/FONT]

[FONT=DecoType Naskh][B][FONT=Microsoft Sans Serif][SIZE=4]منقول[/SIZE][/FONT][/B]

[/FONT][/FONT][/align]