الألياف والرياضة والسوائل للتغلّب على الإمساك

[الشافعى الصغير]

الألياف والرياضة والسوائل للتغلّب على الإمساك

يعتبر الإمساك تهديداً خطيراً للصحة، لكن نمط الحياة غير الصحي كعدم تناول الكمية الضرورية من الأليف يومياً والابتعاد عن ممارسة الرياضة، يحوّله إلى حالة مزمنة من الواجب علاجها. يبدأ الطعام والشراب طريقهما الطويل عبر الأمعاء، بمرورهما بسرعة عبر الفم، ثم المريء، نحو المعدة.
وترتخي عضلات المعدة كي تتمكن من احتواء وجبة الطعام. وبعد بمرور 20 دقيقة تقريباً تتحرّك السوائل نحو الأمعاء الدقيقة، ثم تتبعها وبعد دقائق معدودة، المواد الصلبة.
وعلى رغم أن عملية الهضم تبدأ في الفم والمعدة، فإن غالبها يتم داخل الأمعاء. ومع امتصاص مجرى الدم العناصر الغذائية والسوائل، تتحوّل محتويات الأمعاء الدقيقة إلى كتلة كثيفة.
وتأخذ العضلات الموجودة داخل جدران الأمعاء في التقلص، لدفع محتوياتها إلى الأمام. وتنسق شبكة كبيرة من الأعصاب هذه التقلصات، فيما تساعد هرمونات متنوعة على تنظيم العملية. ولدى الأصحاء تحتاج وجبة الطعام إلى ست ساعات في المتوسط، للمرور عبر الأمعاء الدقيقة. بعد ذلك، تدخل محتويات الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة. ويمتص القولون السوائل الزائدة، فيما تساهم ملايين البكتيريا في منح البراز شكله ورائحته. وتدفع التقلّصات العضلية اللاإرادية محتويات الأمعاء عبر القولون.
بمقدور القولون تخزين كمية كبيرة من مواد البراز، لكن امتلاء المستقيم يؤدي إلى إطلاق إشارات لإخراج الفضلات. ولتنفيذ هذه المهمة يجب على عضلات قناة الشرج أن تسترخي.
وفي الوقت نفسه، تتقلّص عضلات القولون الأسفل لدفع البراز خارج القولون، فيما تؤدي تقلصات عضلات البطن الطوعية (أي عصر البطن) إلى زيادة الضغط بهدف مساعدة إتمام العملية. يشكو المصابون بالإمساك من قلة حدوث عملية إخراج الفضلات (أقل من ثلاث مرات أسبوعياً)، خروج براز بكتل قوية أو صغيرة أو ثقيلة، فضلات يصعب إخراجها، عصر البطن، خروج مصاحب بالألم، وشعور بعدم الإخلاء الكامل للفضلات بعد التبرّز.

ومن أسباب الإمساك،
*نمط الحياة: ومن ضمنه عدم تناول الألياف الغذائية، تناول عدد قليل من السعرات الحرارية، عدم ممارسة التمارين الرياضية، وشرب قليل من المياه.
* الأدوية: ومن ضمنها مضادات الحموضة التي تحتوي على الألمنيوم، حاصرات قنوات الكالسيوم، مضادات الهستامين، مضادات الكآبة الترايسايكليك، المسكنات، الأدوية غير الاسترويدية المضادة للالتهابات، ومضادات باركنسون.
* المكملات: من بينها مكملات حبوب الحديد والكالسيوم.
* اضطرابات الغدد الصماء: كمرض السكري وخمول الغدة الدرقية.
* اختلال التمثيل الغذائي (الأيض): قلة مستويات البوتاسيوم وزيادة مستويات الكالسيوم.
* الاضطرابات العصبية: التصلب المتعدد، الباركنسون، واضطرابات الحبل الشوكي.
* المشاكل النفسية: كآبة وقلق وتوتر...
* أمراض الجهاز الهضمي: الأورام، القولون العصبي، التهابات الأمعاء، التضيقات.
* اضطرابات المستقيم.
و لتشخيص حالتك يطلع الطبيب على أدويتك والمكملات التي تتناولها، وتاريخ عائلتك الخاص بأمراض الجهاز الهضمي، ويعاين المستقيم والبطن بدقة. وعلى رغم عدم وجود فحوصات مخبرية معينة للإمساك، قد يطلب منك طبيبك إجراء فحص للدم للتعرف على حالة فقر الدم، السكري، اختلالات عمل الدرقية، مستويات البوتاسيوم والكالسيوم. ويدفع بعض الأعراض الطبيب إلى إجراء فحوصات مركزة، مثل فحص القولون بالمنظار، أو فحص تعريجة القولون الأخيرة. وحتى من دون وجود إشارات تحذيرية، على كل من يزيد عمره على الـ 50 الخضوع لفحص منتظم حول سرطان القولون لرصد أورام الأغشية المخاطية والأورام الأخرى على جدرانه، قبل أن تتحوّل إلى أسباب للإمساك.
لا يؤدي الإمساك المزمن إلى مشاكل صحية خطيرة، لكن بسبب عصر البطن تشعر بآلام في المستقيم، والبواسير أكثرها شيوعاً، وهي أوردة متضخمة في المستقيم بمقدورها التسبب بنزيف فيه وألم حاد. عصر البطن وصعوبة إخراج الفضلات في آن، يتسببان في تمزّق أنسجة المستقيم، ما يؤدي إلى تشققات مؤلمة قي فتحة الشرج. وإذا حاولت تحاشي عملية التبرز قد تلتصق الفضلات الصلبة بالمستقيم، وتمنع التبرز. كذلك يؤدي عصر البطن إلى دفع أنسجة المستقيم عبر فتحة الشرج، وتحتاج الأنسجة المتدلية هذه إلى جراحة. ويرتبط الغذاء قليل الألياف بالإمساك المزمن، الذي يؤدي إلى التهاب الحويصلات في القولون وهو اضطراب شائع أبرز عوارضه نزيف وألم وحمى.
ويعاني كثيرون في المجتمعات الصناعية من الإمساك المزمن ومضاعفاته لابتعادهم عن نمط الحياة الطبيعية. لذلك فإن العودة إلى الأساسيات بتناول غذاء غني بالألياف وممارسة الرياضة بانتظام، بمقدورها إعادة وظيفة الأمعاء الطبيعية إلى وضعها. إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن، غيّر نمط حياتك إلى الأفضل، والطبيب قد يساعد في وصف المليّنات والأدوية الأخرى المطلوبة.

إليك بعض الإرشادات:
ألياف: الإمساك المزمن نادر الحدوث في المجتمعات التي تعتمد على تناول الطعام التقليدي غير المكرر أو المصفى أو المنقى، لكنه شائع جداً في المجتمعات الصناعية. الألياف الغذائية خليط من الكربوهيدرات الموجودة في نخالة الحبوب الكاملة، وفي أوراق النباتات وجذورها، وفي المكسرات، والبذور، والفاكهة والخضار، لكنها لا توجد في أي من الأغذية الحيوانية. ولأنها لا تُهضم داخل الأمعاء فإنها لا تقدم أي قيمة من السعرات الحرارية. ويوصي الأطباء بتناول 38 غراماً من الألياف يومياً للرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 سنة، و30 غراماً يومياً لمن هم أكبر سناً، وللنساء 30 غراماً قبل الـ 50 و20 غراماً بعدها.
الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء وللصحة العامة، لكن من الصعب أحياناً التعوّد عليها. إذ يشعر كثيرون بالانتفاخ والغازات عندما يبدأون بممارسة نظام غذائي غني بالألياف، لكن تزول الأعراض الجانبية خلال شهر تقريباً. تمارين رياضية: تسرّع التمارين نقل الفضلات عبر الجهاز الهضمي، وبمقدورها حمايتنا من الإصابة بسرطان القولون.
بالإضافة إلى فوائدها التي تتعدى تفادي الإمساك، فهي تقلل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وضعف الانتصاب الجنسي.
سوائل: للتخلّص من الإمساك المزمن، تناول بين ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يومياً.
أسلوب جيد: توجّه إلى دورة المياه، حالما تشعر بالحاجة إلى التبرز. فالامتناع عن ذلك، يرسل رسالة خاطئة إلى أمعائك. كذلك خصِّص وقتاً لجلوسك في المرحاض يومياً. ولأن تناول الطعام يحفّز القولون، فإن الدقائق المعدودة بعد الطعام هي الزمن الأفضل. قد تخفف الأدوية من الإمساك المزمن، لكن لا تستخدمها إلا إذا لم تلقَ نتيجة جيدة بعد التزامك بالنظام الغذائي المطلوب والتمارين الرياضية. تناول غذاءً غنياً بالألياف، بالإضافة إلى العناصر التي تزيد كتلة الفضلات مثل السيليوم و الميثيلسيليلوز thylcellulose ، التي تضاف إلى الألياف الغذائية، وإن لم يعطِ الغذاء الغني بالألياف والملينات نتيجة، يمكنك الإستعانة بالأدوية.
يلجأ كثيرون إلى مركبات سائلة تحتوي على كربوهيدرات يمكن امتصاصها سطحياً بشكل مجهري صغير جداً، تسحب الماء إلى داخل محتويات الأمعاء، ما يجعل الفضلات أكثر طراوة وأسهل مروراً. لكن تظهر لدى البعض بسببها حالات الانتفاخ والامتلاء بالغازات. كذلك تسحب الملينات الملحية، مثل هيدروأوكسيد المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم، الماء نحو الأمعاء وهي فاعلة وآمنة، لكنها قد تحدث اختلالاً في التوازن الكيماوي، خصوصاً لدى مرضى الكلى أو عجز القلب الاحتقاني. أما مركبات تحفيز الأمعاء مثل نبات السنا وبيساكوديل والكسكارة (نوع من أشجار النبق) وزيت الخروع، فتحفّز على تقلصات عضلات الأمعاء. وعلى رغم أن الخبراء لا يعتقدون أن استعمالها لفترات طويلة يقود إلى إحداث أضرار في الأمعاء أو إلى التعوّد عليها، فإنهم لا يزالون يصرون على استخدامها لفترات محدودة.
ويمكن للمسهلات تأمين الراحة من مشاكل في المستقيم، لكنها لا تخفف مشاكل الإمساك المزمن. كذلك لا يوصى باستخدام الزيوت المعدنية، بسبب احتمال حدوث مضاعفات رئوية. وبمقدور الحقنات الشرجية توفير الراحة السريعة، لكن لا تلجأ إليها إلا عندما تخفق الإجراءات الأخرى. وينبغي القلق في حالة الإصابة بإمساك حديث أو تغيّر فجائي في وظيفة الأمعاء، التقيؤ، وانتفاخ أو آلام في البطن، النزيف المعوي، فقدان الوزن، الحمى، فقر الدم، ألم في المستقيم، تاريخ عائلي لسرطان القولون أو أمراض التهاب الأمعاء.