أنت والرجيم فى رمضان

[الشافعى الصغير]

قائمة الاطعمة المفضلة لك أثناء ريجيم رمضان

تصنيف الطعام بين مفضل أو غير مفضل أثناء الريجيم يعتمد على مقياسين رئيسيين:
أولا حجم الكمية المسموح بتناولها،
وثانيا قدرة هذا الطعام على إشباعك.
وبالنسبة للوجبة الخفيفة أو الوجبات الخفيفة، ينصح بتناول مزيج من البروتين والدهون والنشويات لكي تتغلبي على الجوع.
والأغذية التالية تساعدك على تشكيل قائمة من الأطعمة التي قد تصبح مفضلة لك أثناء الريجيم.

الشوربة:
ابتعد عن شوربة الكريمة، ويمكنك تناول شوربة الطماطم مضافا إليها قطع لحم صغيرة. كما يمكنك تناول شوربة الخضراوات أو الدجاج.

الشوكولاته:
يمكنك تناول قطعة صغيرة من الشكولاته الغامقة, ولكن لا تنسى أن تسيطر على نفسك حتى لا تقع فريسة السعرات الحرارية العالية.

الكرنب الصغير:
يمكنك تشويح أوراقه على النار قليلا، ثم تناوله واستمتع بفوائده.

اللحم البقري:
يمكن تناول شرائح مشوية من اللحم البقري مع البروكلي المطهي بالبخار.

الجبن:
تحتوي الجبن على كمية غير قليلة من الدهون، لذا يجب عدم الإكثار منها، ولكن يمكن تناول الأصناف الجامدة منها، مثل الجبن الشيدر ولكن بكميات قليلة.

الرمان:
يمكن إضافة حبات الرمان إلى السلطة.

الطماطم الصغيرة (الشيري):
يمكن تناولها أيضا مع السلطة أو اللحم المشوي.

المكسرات:
المكسرات غنية بالدهون، لذا يجب التركيز على تقليل كميتها جدا قدر الإمكان، ولكن ذلك لا يعني الحرمان منها

 

[الشافعى الصغير]

ريجيم رمضاني صحي ينقص 10 كغ

ريجيم رمضاني صحي ينقص 10 كيلو غرام في 10 ايام من رمضان
يتكو ن هذا الرجيم من سوائل وهي
الشوربه بانوعها مثل (شوربه العدس-شوربه الكويكر-شوربه الفطر--------الخ)
العصائر بانوعها
الاكثار من شرب الماء والمشي لمده 30دقيقه بعد الافطار
وبعد 3 ايام مفتوحه رجيم ثاني وهو
بعد صلاه المغرب
3تمرات مع كاس حليب قليل دسم

الفطور
شوربه
3ملاعق اي نوع من (هريس اوجريش او ارز او تشريبه )
3قطع (سمبوسه او كبه اوفطائر)
بعدالفطور ساعتين
قطعه حلا مثل لقيمات اوكنافه اوقطايف


سحور
2توست مع لبنه
او برغر مع جبن 2توست وخيار وطماطم

 

[الشافعى الصغير]

ريجيم التمر لمن تزيد عن 80 كغ ينزل 30 كيلو في شهر

الاسبوع الاول
الافطار
5 تمرات + كوب حليب او كوب لبن خالي الدسم طبعا

الضحى
تفاحه او عصير برتقال او عصير اناناس

الغداء
- سمكه مشويه + سلطه +
ربع خبزه او 4 ملاعق رز
- صدر دجاج + شوربه خضار ربع خبزه او 4 ملاعق رز
- خضار مشكله + سلطه + روب + ربع خبزه
بعد العصر
3-5 تمرات او صنف فاكهه

العشاء
خس اي كميه بعد ساعه كوب لبن خالي الدسم بعد ساعه 2 كيوي وبرتقاله

الاسبوع الثاني

الافطار
5 تمرات + كوب لبن او حليب خالي الدسم

الضحى
عصير فاكهه طازج او 3 تمرات

الغداء
- سمكه مشويه او علبه تونه مصفاه من الزيت + سلطه + ربع خبزه
-ربع دجاجه مشويه او مسلوقه + سلطه روب بالخيار او خضار مشكله + ربع خبزه او اربع ملاعق رز
- 200 جرام لحمه مشويه او مسلوقه + سلطه روب بالخيار او خضار مشكله + ربع خبزه او 2 توست

بعد العصر
صنف واحد فاكهه او 3 تمرات

العشاء
-2 توست + قطعه جبن قليل الدسم او ملعقه لبنه
-3 ملاعق فول
- بيضه مسلوقه او مقليه بالماء + سلطه + كوب حليب او لبن خالي الدسم

الاسبوع الثالث
الافطار
3-5 تمرات

الضحى
موزه او تفاحه او بطيخ

الغداء
-دجاج او شيش طاووق او لحمه او تكه او سيخ كباب او ستيك او سمكه او تونه او ربيان مشوي من 5-7 حبات
- 2 بيضه مسلوقه او مقليه بالماء + خضار او تبوله او روب بخيار او فتوش بس الخبز اللي عليه تحطيه بالفرن مو تقليه
بعد العصر
صنف واحد فاكهه

العشاء
- سلطه خيار بلبن + رقي
-2 شريحه توست + جبن او كوب حليب + سلطه
-خس + لبن + 2 كيوي + برتقاله
ملاحظه : يكرر الاسبوع الثالث مرتين

 

[الشافعى الصغير]

لرشاقتك في رمضان .. تجنبي هذه العادات السيئة
تتبع الكثيرات في شهر رمضان الكريم بعض العادات والسلوكيات الغذائية الخاطئة والتي تسبب زيادة في الوزن‏,‏ حيث تكتشفن بعد مرور نحو‏30‏ يوما أن اوزانهن قد زادت نحو ثلاثة كيلو جرامات‏,‏ فكيف يمكن تفادي هذه الزيادة‏.‏ الدكتور شريف عزمي رئيس وحدة علاج السمنة والنحافة بمعهد ناصر ينصح حواء بالابتعاد عن مسببات السمنة حتي تحافظ علي وزنها خلال الشهر الكريم‏,‏ ويشرح هذه المسببات قائلا‏:‏
إن فترة الصيام الطويلة التي تصل الي نحو‏14‏ ساعه من شأنها ان تقلل معدل الحرق اليومي للجسم بنحو‏10%‏ تقريبا مما يزيد الوزن‏.‏
يلجأ الجسم بعد تناول وجبة الإفطار الي اختزان الطعام ليستهلكه في فترة الصيام التالية‏.‏ وهي ظاهرة فسيولوجية طبيعية يلجأ إليها الجسم ليضمن وجود دهون بداخله تسمح بتوليد الطاقة للانسان‏.‏
كثرة تناول المكابيس والمخللات تزيد من نسبة تخزين الجسم للمياه ومن ثم زيادة الوزن‏.‏
تناول الحلويات بعد وجبة الإفطار مباشرة قد يزيد حجم المعدة‏,‏ خاصة ان ذلك يعقبه شرب كمية أكبر من الماء‏,‏ ويؤدي أيضا الي زيادة مستوي السكر في الدم فيتولد بالتالي إحساس بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الحلوي‏,‏ تعقبه رغبة ملحة في تناول المزيد منها‏.‏
شرب الماء بكثرة وسط او بعد الأكل مباشرة يعيق عملية الهضم ويزيد من حجم المعدة‏,‏ فتجوع مرة ثانية بعد ساعة علي الأكثر‏,‏ في حين ان شرب الماء قبل الأكل يزيد من معدل حرق الدهون بنحو‏30‏ سعرا حراريا في المرة الواحدة‏.‏
الإقبال علي شرب المياه الغازية يزيد من تخزين الماء للجسم لوجود مادة الصوديوم التي تؤدي لزيادة الوزن‏.‏
عدم ممارسة رياضة المشي يسبب السمنة‏,‏ حيث ان المشي نصف ساعة يوميا يستهلك نحو‏120:150‏ سعرا حراريا لذلك يجب الالتزام بنظام غدائي ورياضي للحفاظ علي الوزن الحالي‏,‏ ومحاولة فقد من‏1:3‏ كجم ان امكن قبل العيد‏..  

[الشافعى الصغير]

خطة ريجيم المكسرات في شهر رمضان

المكسرات منجم للعناصر الغذائية المهمة.. فهي تحافظ على جمال ونضارة البشرة والشعر أيضاً.. وهى تحتوى على زيوت أساسية لصحة الجسم، ولا تؤدى إلى السمنة أو زيادة الكوليسترول، على عكس ما هو شائع، لذلك فقد اعتمد عليها الخبراء في أحدث أنواع الرجيم.

الجوز واللوز والبندق.. كلها تحتوى أيضاً على الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك، وهى عناصر أساسية لتغذية البشرة والشعر، بشرط عدم تناول أكثر من 100 جرام من هذه الحبوب يومياً، حتى لا تؤدى إلى السمنة.

الآن يمكنك التخلص من بضعة كيلوجرامات من وزنك مع الاستمتاع بوجبات شهية مغذية، لمدة أسبوع، في ريجيم وضعته خبيرة تغذية إيطالية..

المهم أنك ستلاحظين الفرق في شعرك وبشرتك، كما أنك ستخفضين حوالي كيلو ونصف الكيلو من وزنك في الأسبوع..

وخطة ريجيم المكسرات كما يلي..

السحور لكل الأيام
اختاري بين الوجبتين التاليتين..
الوجبة الأولى:
زبادي بالفواكه، 20 جراماً من البسكويت، مع 100 جرام من عسل النحل.

الوجبة الثانية:
150 جرام لبن نصف دسم بالقهوة مع 30 جرام بسكويت فاكهة.

الاثنين: 1300 سعر حرارى..
الفطور:
150 جرام صدور دجاج باللوز+ 200 جرام خضراوات مع ملعقة زيت+ 50 جرام خبز كامل.

ما بين الفطور والسحور:
150 جرام شوربة خضراوات+ 30 جرام أرز+ طبق صغير سلطة فواكه.

الثلاثاء: 1200 سعر حرارى..
الفطور:
بيضتان مسلوقتان+ 200 جرام خضراوات فى الفرن مع ملعقة زيت+ 30 جرام خبز كامل+ ثمرة فاكهة.

ما بين الفطور والسحور:
50 جرام مكرونة إسباجتى بالطماطم مع 10 جرامات ذرة+ 100 جرام سلطة مشكلة مع ملعقة زيت+ 30 جرام خبز كامل+ 150 جرام سلطة فواكه مع 20 جرام بندق مبشور.

الأربعاء: 1000 سعر حرارى..
الفطور:
50 جرام مكرونة مع قطعة كوسة+ 100 جرام سلطة فواكه مشكلة+ 10 جرامات بندق مبشور+ ثمرة فاكهة.

ما بين الفطور والسحور:
150 جرام شوربة خضراوات+ 200 جرام خضراوات مشكلة مع 100 جرام جبن.

الخميس: 1200 سعر حرارى..
الفطور:
150 جرام لحم فلتو باللوز+ 200 جرام بطاطس+ ثمرة فاكهة الموسم.

ما بين الفطور والسحور :
50 جرام أرز مع 30 جرام بسلة+ 100 جرام سلطة مع ملعقة زيت+ 30 جرام خبز.

الجمعة: 1000 سعر حرارى..
الفطور:
100 جرام لحم ضأن "مشوى" بدون دهن+ 200 جرام خضراوات مشكلة+ 30 جرام خبز كامل+ 20 جرام لوز.

ما بين الفطور والسحور:
150 جرام شوربة خضراوات+ 100 جرام صدور رومى+ 30 جرام خبز كامل.

السبت: 1000 سعر حرارى..
الفطور:
50 جرام أرز بالزبيب والصنوبر+ 150 جرام سلطة مع ملعقة زيت زيتون+ 30 جرام خبز.

ما بين الفطور والسحور:
150 جرام جمبرى مع ملعقة زيت+ 200 جرام سبانخ مع ملعقة زيت وملعقة ذرة+ 30 جرام خبز
كامل.

الأحد: يكرر أحد الأيام السابقة  

[الشافعى الصغير]

لك
رجيم رمضاني من يوم غد

-طبق شوربة صغير
- شريحة من اللحم الخالي من الدهن أو ربع فرخة أو ربع أرنبة أو ما يساوي هذه الكمية من السمك و يستحسن أن تكون مشوية أو مسلوقة فالتحمير يعقد الأمور أمام المعدة الخاوية
- طبق خضار مطهو (ني في ني) مع ربع رغيف خبز بلدي
- طبق سلطة صغير
- برتقالة أو عشر حبات فراولة أو ما يساوي ذلك من أي فاكهة أخرى
السحور:
- كوب زبادي مع ملعقة عسل أبيض
- ست ملاعق فول مدمس مع قطعة توست
- قطعة جبن قريش
الفول المدمس هو وجبة السحور المحببة لأنه يمكث بالمعدة والأمعاء لفترة طويلة و يقضي على الشعور بالجوع كما أنه يحتوي على الفيتامينات والبروتينات المفيدة ويعطي الطبق منه 270 سعرا حراريا وبطبيعة الحال, فإنه يفضل أن يكون السحور متأخرا أي بعد الثانية عشرا والسنة الشريفة تنصح بتأخير السحور حتى يتمكن الصائم من مقاومة الشعور بالجوع في الأيام الأولى للصيام
خاصة بالسحور يجب تجنب تناول الحوادق والتوابل والمخللات والأطعمة الحريفة لأنها تسبب الإحساس بالعطش أثناء الصيام.
الممنوعات في الإفطار:
ويقول(د. علي الشحات) أن هناك محتويات يجب الإبتعاد عنها تماما خلال شهر رمضان حتى لا تحدث التخمة أو التقلصات في المعدة و يزيد الوزن و هي:
- الأفطار على الماء المثلج وشرب الماء بسرعة ثم الهجوم مباشرة على الأكل دفعة واحدة دون إعطاء الفرصة لتتنبه المعدة.
- تناول الأطعمة الدسمة والمحمرات والمسبكات وكل ما يشكل عبئا على المعدة
- شرب العصائر والمياه الغازية التي تؤخر الهضم وتسبب الإنتفاخ

 

[الشافعى الصغير]

رجيم رمضاني مجرب و صحى

الإفطار:
طبق حساء صغير
شريحة من اللحم الخالي من الدهن أو ربع دجاجة أو ربع أرنبة أو ما يساوي هذه الكمية من السمك و يستحسن أن تكون مشوية أو مسلوقة فالتحمير يعقد الأمور أمام المعدة الخاوية
طبق خضار مطهو (ني في ني) مع ربع رغيف خبز بلدي
طبق سلطة صغير
برتقالة أو عشر حبات فراولة أو ما يساوي ذلك من أي فاكهة أخرى
السحور:
كوب زبادي مع ملعقة عسل أبيض
ست ملاعق فول مدمس مع قطعة توست
قطعة جبن قريش
الفول المدمس هو وجبة السحور المحببة لأنه يمكث بالمعدة والأمعاء لفترة طويلة و يقضي على الشعور بالجوع كما أنه يحتوي على الفيتامينات والبروتينات المفيدة ويعطي الطبق منه 270 سعرا حراريا وبطبيعة الحال, فإنه يفضل أن يكون السحور متأخرا أي بعد الثانية عشرا والسنة الشريفة تنصح بتأخير السحور حتى يتمكن الصائم من مقاومة الشعور بالجوع في الأيام الأولى للصيام
خاصة بالسحور يجب تجنب تناول الحوادق والتوابل والمخلات والأطعمة الحريفة لأنها تسبب الإحساس بالعطش أثناء الصيام.
الممنوعات في الإفطار:
هناك محتويات يجب الابتعاد عنها تماما خلال شهر رمضان حتى لا تحدث التخمة أو التقلصات في المعدة و يزيد الوزن و هي: الإفطار على الماء المثلج وشرب الماء بسرعة ثم الهجوم مباشرة على الأكل دفعة واحدة دون إعطاء الفرصة لتتنبه المعدة.
تناول الأطعمة الدسمة والمحمرات والمسبكات وكل ما يشكل عبئا على المعدة
شرب العصائر والمياه الغازية التي تؤخر الهضم وتسبب الانتفاخ  

[الشافعى الصغير]

ريجيم ينقصك من 27 الى 30 كيلو بالشهر

اليوم الأول
- صنف واحد من الفواكهة وباي كمية( شمام برتقال,تفاح,كمثرى,فراولة ,خوخ)
- لحم مشوي (مفروم أو استياك )
- سلطة (خيار,خس,طماط,فلفل أخضر) الكميات غير محدودة ويأكل حتى يشبع.

اليوم الثاني
- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد .
- طماط , حبة جريب فروت - بيضتان مسلوقتان
- توست , حبة جريب فروت

اليوم الثالث
- جبن خالي من الدسم
- توست , طماط - لحم مشوي خالي من الدهون

اليوم الرابع
- صنف واحد من الفواكهة وباي كمية- لحم مشوي
- سلطة

اليوم الخامس
- بيضتان مسلوقتان
- خضار مسلوقة مثل الكوسة والجزر والفاصوليا وبأي كمية - سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة
- سلطة
- حبة جريب فروت يجب أن يصفى السمك جيداً من الزيت .
اليوم السادس
- صنف واحد من الفواكهة وباي كمية- لحم مشوي
- سلطة

اليوم السابع
- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد .
- خضار مسلوقة
- طماط , حبة جريب فروت - خضار مسلوقة

مـلاحــظـات:
1- يتكرر هذا البرنامج كل اسبوع لمدة شهر .
2- عدم استبدال أو حذف أي وجبة .
3- عند الشعور بالجوع تناول أي كمية من الخيار أو الخس بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الأساسية .
4- يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإلا فلافائدة من العلاج
 

[الشافعى الصغير]

حسب عمرك اختاري ريجيمك

غذاء العشرينيات
أكثري من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء,سمك السردين,صفار البيض, والخضار كثيرة الأوراق نظرا لاحتياجك في هذه المرحلة إلي حوالي 14 5 مليجرام من الحديد يوميا
اتبعي نظام غذائي صحي يحتوي علي خمس وحدات من الخضار والفواكه يوميا نظرا لأنها تساعد علي الوقاية من سرطان الرئة والجهاز الهضمي والأمعاء والبنكرياس والمثانة والثدي لاحتوائها مضادات الأكسدة التي تعمل علي تحييد أثر الذرات السائبة التي تعطب خلايا الجسم
قللي من الأطعمة السكرية وأكثري من الفواكه التي لا تسبب تسوس الأسنان
مارسي الرياضة بصفة دائمة

غذاء الثلاثينيات
أكثري من تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن والحليب فهي ضرورية لتكوين العظام وقوتها, ولتفادي هشاشة العظام في سن توقف الحيض تناولي الكالسيوم (1000 ) مليجرام يوميا عبارة عن كوب حليب وبضع شرائح من الخبز مع الجبن قليل الدسم
زيدي من تناول الأحماض الدهنية ( أوميجا 3 ) التي توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة فتناول الأسماك يساعد علي الوقاية من الإصابة بإمراض القلب والتهاب المفاصل
تناولي المزيد من الأطعمة التي توفر الطاقة مثل المكرونة لأنها تزيد من قدرة الإنسان علي مواجهة الضغوط ويمكن مقاومة الالتهاب من خلال تناول طعام غني بفيتامين (د) مثل الفواكه الحمضية
مارسي الرياضة باستمرار

غذاء الأربعينيات

أكثري من تناول منتجات الحبوب مثل الخبز الأسمر فهيا غنية بفيتامين (د) وهو فعال كمضاد للأكسدة ويساعد علي مقاومة ظهور تقدم العمر علي البشرة
زيدي من تناول الأطعمة الغنية بالا ستروجين النباتي مثل فول الصويا والعدس حيث يقلل من أعراض سن توقف الحيض
تناولي الفواكه والخضار لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد علي الوقاية من أمراض القلب
مارسي تمارين رياضية باستعمال أثقال بسيطة لمدة عشرين دقيقة مرتين أسبوعيا

غذاء الخمسينيات

أكثري من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن وخاصة الكالسيوم لسلامة العظام , والزنك لسلامة الجلد , والمغنسيوم لسلامة عملية الحرق والتمثيل الغذائي وهذه المواد متوفرة في الأسماك , الفطر , التين , الخضار والفواكه , المكسرات ومنتجات الألبان
زيدي من الأطعمة الغنية بفيتامين (ب) مثل السبانخ والكرنب فهي تزيد من كفاءة الذاكرة
قللي من تناول الدهون الحيوانية لأنها تودي إلي زيادة ضغط الدم ومعدل الكلسترول والمشاكل المرتبطة بالقلب والدورة الدموية وبدلا منها استعملي زيت الزيتون لأنه غير مشبع بالدهون
مارسي رياضة اليوجا وهي تعتمد علي حركات خفيفة تدعم قوة العضلات والتوازن الجسمي.
 

[الشافعى الصغير]

حمية سهلة تنقصك 2.3 كغم في اسبوع و تمنحك السعادة

تخلّصي من الإجهاد... حمية سهلة تغمركِ بالسعادة!
اخسري حوالى 2.3 كيلوغرام من وزنك وتخلّصي من الضغط الناجم عن تحمُّل المسؤوليات في أقل من أسبوعين!
هل يحمّلك رب العمل مسؤولية تتخطّى طاقتك؟ هل يُفقدك زوجك صوابك لأنّه لا يتزحزح عن الكنبة ولأنّك غالباً ما تجدينه في المطبخ حيث لا مكان له أصلاً؟ لسوء الحظ، لا تنتهي المشكلة عند هذا الحد، بل تظهر بعض النتؤات والوزن الزائد عند منطقة الخصر أيضاً، وما يزيد الطين بلّة هو أنّ فترة الأعياد تقترب ومعها كل الأطباق الشهية التي ستزيّن مائدتك وتجذبك إلى تذوُّقها.
يشير تقرير، نشرته الشركة البريطانية
Developing Patient
Partnerships – DPP
(تعمل على إطلاق حملات وتزويد معلومات حول الصحة)، إلى أنّ 79 في المئة من النساء يشعرن بالإجهاد نتيجة نمط الحياة العصرية، ما يؤدّي إلى تدهور صحّتهنّ. كذلك، تستشير 12 مليون امرأة طبيب الصحة العامة في السنة بسبب حالات القلق والإنهيار، وهي مشاكل ناجمة عن الضغط خصوصاً. يُذكر أنّه كلما ارتفعت نسبة هرمونات الأدرينالين والكورتيزول نتيجة الضغط، ارتفع ضغط الدم وزادت سرعة دقّات القلب، ما يؤثّر سلباً في المناعة والجهاز الهضمي. بالتالي، يؤدّي هذا الإجهاد إلى إصابتك بمشاكل صحية مختلفة بما فيها الصداع، الغثيان، الإمساك، خفقان القلب، تشنّجات عضلية وارتفاع ضغط الدم.
كذلك، ينبغي أن تعلمي أنّ الإجهاد يزيد وزنك، فعندما تتعرّضين للضغط، يفرز الجسم هرمون الكورتيزول المعروف بآثاره الجانبية التي تجعلنا جائعين باستمرار وتضيف إلى منطقة البطن بعض الكيلوغرامات الزائدة. إذا لم يكن لديك الوقت أو الطاقة للطهي، ستُجبرين على طلب البيتزا والتغاضي عن تناول الوجبات المحضَّرة في المنزل. في هذه الحالة، سرعان ما ستجدين أن ملابسك أصبحت ضيّقة ولم تعد تناسبك، فتنشأ مشكلة إضافية تستدعي قلقك.
آن الأوان لترتاحي. لذلك، تتضمّن الحمية التالية، أطعمة تساعدك في مقاومة الإجهاد وخسارة حتى 2.3 كيلوغرام خلال أسبوعين فحسب. ستنحفين وتنعمين بالراحة وتتحلّين بالقوة لمواجهة كل شيء.
مميزاتها
1. لا تسبّب أي إجهاد ولا تتضمّن سوى أطباق بسيطة، يسهل تحضيرها في وقت قصير يتراوح من 15 إلى 30 دقيقة فحسب.
2. لن تكفّي عن تناول الطعام لئلا يهبط مستوى السكر في الدم ويسبّب لك المزيد من القلق.
3. تحتوي كل وجبة على أغذية غنية بالألياف كالكربوهيدرات، في مقابل أغذية أخرى لا تحتوي إلا على نسبة قليلة من الغلوكوز.
4. تتضمّن مجموعة من الأغذية الغنية بالبروتينات التي تحتوي على الحمض الأميني المعروف باسم تريبتوفان tryptophan. يعزّز هذا الأخير مستويات السيروتونين serotonin في الدماغ ويمنحك الشعور بالسعادة والهدوء.
5. تحتوي الوجبات على نسب عالية من فيتامينات «ب» و»ج». يُشار إلى أنّ هذه المغذّيات تنقص عندما لا تستهلكينها بشكل كاف.
6. تحتوي على نسب عالية من الأغذية الغنية بالماغنيزيوم مثل الحبوب الكاملة، الخبز بحبوب القمح الكاملة، الرز الأسمر، الخضار، الجوز وثمار البحر. يبقيك هذا المركَّب هادئة، يريح عضلاتك، يقيك من عدم انتظام دقات القلب ويدفعك إلى النوم.
7. تخلو هذه الحمية من مادة الكافيين التي تزيد توتّرك. في المقابل، تتضمّن استهلاك كمية كبيرة من المياه، إذ يساهم نقص الماء في الجسم في الإصابة بالصداع وقلّة التركيز والتعب.
8. ستساعدك على تخفيف وزنك وتخلّصك من همٍّ إضافي يسبّب لك الإجهاد والتوتّر.

الفطور
اختاري إحدى الوجبات التالية:
ابدلي القهوة، التي تعدّينها صباحاً، بشراب آخر يخلو من الكافيين. اشربي 300 ميلليلتر من الحليب الخالي من الدسم يومياً وتناولي معه حبوباً كاملة وموزة . يقوي الحليب المدعَّم بالكالسيوم، العظام، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات «ب» والماغنيزيوم وهي مواد تخلّصك من الإجهاد.
• وعاء من الحبوب وكوب صغير من عصير البرتقال الخالي من السكر.
• قطعتا خبز محمّص مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفستق وحبّة كيوي.
الغداء
أبقي في حقيبتك أو على مكتبك زجاجة ماء واشربي منها من وقت إلى آخر.
اختاري إحدى الوجبات التالية:
• قطعتا خبز محمّص، علبة فول صغيرة وملعقة كبيرة من جبنة «شيدار» القليلة الدسم وحبات عدة من الفراولة.

• بطاطا مشوية مع روبيان، ملعقتان صغيرتان من الصلصة الخاصة بثمار البحر القليلة الدسم وسلطة.

• قطعتا خبز كامل التركيب وبيضة مسلوقة، حبة طماطم وملعقتان صغيرتان من المايونيز القليل الدسم. علبة لبن محلّى بطعم الفواكه وخالٍ من الدسم.

• طبق سلطة الدجاج ووعاء صغير من سلطة الفواكه.

• ستّ ملاعق كبيرة من المعكرونة مع علبة صغيرة من التونا المحفوظة في ماء وملعقتا ذرة حلوة كبيرتان، سلطة تحتوي على صلصة خالية من الدسم.

وجبات الطعام الخفيفة

(مرّة واحدة في اليوم)

تناولي وجبة خفيفة وصحية تحافظ على مستويات السكر في دمك أثناء النهار، علماً أنّه يجب أن تحتوي على الفيتامينات والمواد المعدنية اللازمة لتفادي الإجهاد.

اختاري إحدى الوجبات التالية:

• ملعقتان كبيرتان من بزور دوّار الشمس.

• خمس ملاعق كبيرة من الحبوب، كوب حليب خالٍ من الدسم وحبة كيوي.

• قطعة خبز كامل التركيب وشريحتا دجاج رومي (حبش) وسلطة.

• 15 حبة لوز غير مملّح أو 20 حبة كاجو.

• صحن سلطة فواكه كبير مع علبة صغيرة من اللبن المحلّى الطبيعي والخالي من الدسم.


معلومات مهمة

الأغذية التي تساعد في التخلّص من الإجهاد، هي:

• الدجاج الرومي، غني بالتريبتوفان الذي يحافظ على مستويات السيروتونين الطبيعي في الجسم.

• السبانخ، غني بالفيتامينات «ب» التي تحافظ على صحة الجهاز العصبي.

• الجوز والبزور، غنيّة بالماغنيزيوم (يريح العضلات) وفيتامينات «ب» (تخفّف حدّة الإجهاد والتوتّر).

• ثمرة الكيوي، غنيّة بالفيتامين «ج» الذي يعزّز جهاز المناعة.

• الماء، الشراب الأفضل للتخلّص من الإجهاد والحفاظ على النسبة الكافية منه في الجسم.

الأغذية التي تعيق التخلّص من الإجهاد، هي:

• الكافيين، يحفّز ردّ فعل الإجهاد في الجسم ويدفعك، بالتالي، إلى الشعور بحالة أسوأ.

• الشوكولا، يؤدّي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لاحتوائه على نسب عالية منها، في حين أنّ الكافيين يدفعك إلى الشعور بمزيد من القلق والتوتّر.

• الرقائق والوجبات الخفيفة والشهية، تحتوي على الملح الذي يستنفد المياه في الجسم.

• المواد المعالَجة كيماوياً، تحتوي على الدسم والسكر والملح، لكن على القليل من المغذِّيات.


العشاء

يُنصح بتناول وجبات تحتوي على بعض أنواع الخضار لتعزيز استهلاك الفيتامينات والمواد المعدنية. نذكر من بين هذه الأنواع الغنية بالمغذّيات المخفِّفة للإجهاد، السبانخ والبروكولي والكرنب والجرجير.

اختاري إحدى الوجبات التالية:

• صدر دجاج من دون قشرة، مُغمَّس بصلصة الفول الأسود، خضار مطبوخة على الطريقة الصينية (اقلي الخضار بكمية قليلة من الزيت واقليبها على نار قوية)، القليل من الزيت وملعقتان كبيرتان من الصلصة المذكورة. قدّمي الطبق إلى جانب خمس ملاعق كبيرة من الرز الأسمر المطبوخ.

• لحم الحمل بالنعناع وطبق من الكُسْكُسْ: امزجي 100 غرام من اللحم، المقطَّع إلى مربّعات، مع ملعقة كبيرة من زيت النعناع. ضعي القطع على شيشَيْن مع قطع من الفلفل واشويها على النار حتى تنضج. امزجي خمس ملاعق كبيرة من الكُسْكُسْ المطبوخ بالبصل والطماطم المفرومين والفلفل الأسود وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. قدّمي الطبق مع السلطة.

• طبق سمك السلمون وقطع البطاطا: اقطعي حبة بطاطا كبيرة إلى قطع صغيرة، امزجيها بزيت الزيتون، واخبزيها في الفرن ليصبح خارجها هشاً وداخلها ليّناً. اشوي قطعة السمك وقدّميها مع قطع البطاطا والسلطة. تناولي حبة من برتقال «ساتسوما».

• قطعة من لحم الدجاج الرومي: اقطعيها إلى شرائح وأضيفي إليها ملعقة كبيرة من صلصة البيستو. اشويها لتنضج نهائياً وأضيفي إليها القليل من جبنة الموزاريلا القليلة الدسم ثم أعيدي شويها لتذوب الجبنة. قدّمي الطبق مع أربع حبّات بطاطا مسلوقة مع الخضار.

• بيضتان، حليب خالٍ من الدسم وأربع ملاعق من جبنة شيدار القليلة الدسم. قدّمي الطبق مع السلطة و5 سنتيمترات من الخبز الكامل الحبوب.